La cafeína y los hidratos de carbono como ayudas ergogénicas

La cafeína es una metilxantina que actúa como estimulador del Sistema Nervioso Central, aunque otros efectos como el ahorro de glucógeno muscular, el aumento de la movilización de ácidos grasos, la liberación de catecolaminas, o los efectos directos sobre el músculo, han sido contrastados como mecanismos que favorecen la ergogenia de esta sustancia (1). En resumen, 5 de los mecanismos de acción de sus efectos ergogénicos más plausibles son los siguientes (2):

• Actúa como antagonista de adenosina, bloqueando receptores A₁ y A_2A, disminuyendo la vasodilatación mediada por adenosina.

• Aumenta la oxidación de las grasas (lipólisis) disminuyendo la necesidad de glucógeno.

  

• Inhibidor competitivo no selectivo de fosfodiesterasas que hidrolizan AMP cíclico y provoca una activación de la lipólisis. Activa lipasas y proteína kinasa A.

• Aumento el glucógeno muscular postejercicio acumulado: favorece la recuperación y aumenta la síntesis de glucógeno, aunque sus efectos ergogénicos no se ven tanto a nivel recreacional.

• Moviliza el calcio intracelular. Aumenta la contracción muscular en contracciones submáximas.

Sin embargo también se han propuesto los siguientes mecanismos como ergolíticos:

• Aumento de la diuresis y posible deshidratación. Aunque esto se ha visto 4 h tras la suplementación y en sujetos sedentarios, no activos (2).

• Molestias y transtornos gastrointestinales.

• Nerviosismo, temblores...

• Alteraciones electrolíticas.

• Disminución del sueño.

Contraindicaciones y efectos adversos:

La cafeína está contraindicada en población con hipersensibilidad a la cafeína u otras xantinas y se debe restringir su uso en pacientes con enfermedad cardiovascular grave, hipertensión mal controlada, insuficiencia hepática, diabetes o úlcera péptica (3).

No hay que olvidar que la cafeína a dosis elevadas provoca toxicidad en el organismo. Menos de 300 mg al día no parece provocar problemas graves, pero dosis superiores a 500 mg diarios pueden provocar ansiedad, alteración del sueño, temblor, contracciones musculares, alteraciones gastrointestinales, aumento de la diuresis, palpitaciones, taquicardia, arritmias, aumento de la presión arterial, taquipnea, hiperventilación y rubefacción.

El consumo prolongado desarrolla tolerancia y su interrupción o reducción brusca, puede desencadenar síntomas de abstinencia como cefalea, irritabilidad, disminución de la energía o la actividad, somnolencia, alerta disminuida, ansiedad, cansancio, dificultad de concentración o ánimo deprimido (3).

No hace falta recurrir a la suplementación en pastillas para notar los efectos adversos; 3 o 4 cafés al día pueden provocar algunas de estas sintomatologías.

Dosis ergogénica:

3-9 mg de cafeína por kg de peso corporal pueden tener efecto en el aumento de rendimiento deportivo ingeridas 1 hora antes de la práctica deportiva (2).

Traducidas a raciones de café, entre 1,5 y 4 cafés respectivamente para una mujere de 50kg y un hombre de 70kg, parecen tener efecto positivo y no se reportaron reacciones adversas en los sujetos para entrenamiento de resistencia (2).

Conclusiones:

La mayoría de estudios paracen estar de acuerdo en el efecto ergogénico de la cafeína en deportes de resistencia, y algo menos en el aumento de la fuerza pero también hay evidencias moderadas.

Una revisión sistemática y meta-anaálisis (4) que evaluó 34 estudios entre 1939 y 2008, encontró un aumento del rendimiento en la resistencia muscular en test o pruebas de final abierto y en la fuerza de tracción muscular máxima, pero solo en extensores de rodilla.

En corredores, se ha visto aumento del rendimiento en distancias de 1500 m (5) aunque la evidencia es menos sólida que en largas distancias. Schubert y Astorino en su revisión (5) encontraron aumentos del rencimiento cercanos al 1,5% en corredores que consumían dosis de 2,5-5 mg de cafeína por Kg de masa corporal.

La combinación de susutancias ergogénicas es otra opción que está ganando peso actualmente, y la cafeína, es una de las sustancias que se suele incluir en estos combinados, pues son varios sus mecanismos ergogénicos, y puede crear sinergia con otros suplementos, como los hidratos de carbono, o la creatina.

2. Hidratos de Carbono.

Los hidratos de carbono (CHO) son compuestos orgánicos que contienen en su estructura una función aldehído o cetona y el resto de sus carbonos, generalmente hidroxilados (-OH) contienen una función polihidroxialdehidos o polihidroxicetonas.

Junto a las grasas, constituyen la principal fuente de energía del músculo y otros órganos importantes, por lo que su implicación en el rendimiento deportivo está estrechamente ligada con su disponibilidad, utilización, y eficiencia de los sistemas metabolicos implicados, especialmente en actividades de resistencia.

El principio de asegurar la ingesta adecuada de CHO para promover un adecuado rendimiento deportivo ha sido la base sobre la que se han construído los pilares de la nutrición deportiva contemporánea (7).

Efectos ergogénicos y ergolíticos

Está bastante reconocido que la ingestión de CHO en pruebas de mas de dos horas de duración y alta o moderada intensidad, supone una ayuda ergogénica, aunque todavía no se sabe exactamente que mecanismos de acción desencadenan este efecto (6). La reposición del glucógeno muscular, la prevención de la deplección hepática de glucógeno y/o permitir mayores tasas de oxidación de glúcidos parecen ser los mecanismos que más peso tienen sobre el efecto ergogénico de estos compuestos orgánicos que forman una parte importante de nuestra dieta habitual.

De todas formas una mala suplementación puede desencadenar problemas gastrointestinales como diarrea, dolor abdominal, gases... Se recomienda probar siempre la administración de cualquier suplemento antes de la competición para asegurarnos de que se tolera correctamente, es cómodo y además repercute en un mejor rendimiento, ya que todo el mundo no reacciona igual ante la misma suplementación.

También es importante una correcta hidratación, generalmente al menos 500 ml/h y la reposición de sodio: 270-700mg/h. La desidratación puede suponer una pérdida importante del rendimiento.

Dosis óptima de administración

Actualmente, parece ser que para puebas de 2-3 h de duración, una cantidad de 60 g/h de CHO es apropiada (1-1,1 g/min) aunque para deportistas de élite en pruebas de más de 150 minutos se pueden tolerar cantidades de 90g/h.

También se ha visto efecto ergogénico con pequeñas cantidades de CHO en pruebas de 45-60 min. Aunque no es habitual la suplementación de CHO para pruebas tan cortas.

Para deportes de equipo puede ser una suplementación interesante (6), sobre todo en la recuperación de las reservas de glucógeno en aquellos casos en los que se requieran competiciones próximas en pequeños intervalos de tiempo (menos de 24h).

Aproximadamente se pierde un 20-28% de glucógeno muscular menos al suplementar CHO durante ejercicio prolongado, aunque no todos los estudios han señalado este efecto (6).

Se han propuesto mezclas de diferentes CHO para optimizar su absorción, ya que los transportadores de la glucosa (SGLT1) dependientes de sodio son saturables a dosis de más de 1.2 g/min, sin embargo la fructosa (con transportados GLUT-5 no dependiente de sodio) aunque también se saturan, usar mezclas de diferentes CHO puede aumentar la oxidación de estos CHO exógenos hasta un 20-55% en ejercicio de larga duración (6).

En cuanto a la forma de adminsitración, ya sea sólidos, líquidos, geles... no parece haber mucha diferencia en cuanto al efecto ergogénico (6).

Conclusiones

Una combinación de glucosa y polímeros con fructosa o galactosa es recomendable para reponer tanto el glucógeno muscular como hepático. Además la combinación de CHO con pequeñas cantidades de aminoácios o proteínas (0.2-0,4g/kg/h) pueden acelerar la resíntesis de glucógeno muscular cuando se administran cantidades subóptimas de CHO (1g/kg de peso/h) y puede facilitar la reparación muscular y el acondicionamiento post-ejercicio (6). Finalmente son las preferencias personales del deportista las que delimitarán la forma de suplementar CHO en función de sus preferencias, aversiones, y asimilación adecuada o no.

En carreras superiores a 15 km, Schubert y Astorino (5) encontraron en su revisión aumentos del rendimiento en un 4,1 % ± 4,4% al consumir CHO.

Otra revisión sistemática y meta-análisis (8) concluyó que en ciclistas masculinos entrenados, y para pruebas superiores a 90 minutos, se pueden observar efectos ergogénicos de la suplementación de CHO, especialmente en concentraciones de entre el 6 – 8% de CHO.

No obstante, están surgiendo nuevas corrientes de investigación relativas a la restricción de CHO tanto endógenos como exógenos (durante períodos variables de 3-10 semanas o incluso mas) para mejorar la oxidación lipídica general y a nivel intramuscular, aumentar las reservas de triglicéridos musculares, y otros cambios que podrían mejorar el rendimiento deportivo en determinadas disciplinas de resistencia (7). De todas formas, estas investigaciones todavía no han encontrado suficiente evidencia como para justificar estos beneficios en los que una dieta baja en CHO y alta en grasa pudiera resultar ergogénica (7).